kürzer trainieren: beim richtigen Training reichen 10 Minuten

Effizient trainieren – so kurz wie möglich, so lang wie nötig

Viele Menschen und vor allem die, die eher weniger Freude an Sport haben, stellen sich die Frage wie viel nötig ist, um gesund und fit zu bleiben.

Aber mal ehrlich: Es geht doch weniger um das Training oder die damit verbachte Zeit, als vielmehr um die Ergebnisse, oder? Und dafür lohnt sich ein kurzer Blick auf die Faktoren, von denen die Wirksamkeit des Trainings besonders abhängt.

Worauf kommt es beim Sport wirklich an?

Die Wissenschaft zeigt klare messbare Ergebnisse, die sowohl für die körperliche Leistungsfähigkeit als auch die Lebensdauer von entscheidender Bedeutung sind.

Bei den zwei entscheidenden Parametern handelt es sich um die

1. VO₂max und
2. die Muskulatur und Muskelkraft

Beide können objektiv bestimmt und in ein Verhältnis gesetzt werden.

1. maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO₂max)

VO2max beschreibt die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit des Körpers und ist ein exzellenter Parameter zur Bestimmung der Ausdauerleistungsfähigkeit.

Dieser Parameter hat sich zudem in die Studien als besserer Risikomarker für Tod herausgestellt als Diabetes, Krebs, kardiovaskuläre Erkrankungen, rauchen oder Lebensalter (vgl. Kokkinos P, Faselis C, Samuel IBH, et al. Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex. J Am Coll Cardiol. 2022;80(6):598-609.)

Um einen hohen VO2max Wert zu erreichen, braucht es intensives Konditionstraining. Dabei reflektiert dieser Wert nicht nur die Ausdauerleistungsfähigkeit, sondern gibt auch Hinweise auf die Körperzusammensetzung, weshalb der zweite Punkt direkt anschließt:

2. Muskelmasse und Muskelkraft

Menschen mit einer kleinen Muskelmasse, auf die Kriterien der Sarkopenie (krankhafter Muskelschwund) zutreffen, haben laut einer Studie von Liu P, Hao Q, Hai S, Wang H, Cao L, Dong B., ein um 60% höheres Risiko vorzeitig zu sterben. Das hängt vor allem damit zusammen, dass die Muskulatur direkten Einfluss auf den Stoffwechsel des Körpers hat und auch für die Robustheit wichtig ist. Mit anderen Worten Menschen mit wenig Muskeln haben häufiger metabolische Erkrankungen und sind gebrechlicher. Die Gesundheitsstatistiken verraten auf den ersten Blick, dass dies zwei ganz wesentliche Risikofaktoren für die Gesundheit sind und vor allem Menschen im Alter unmittelbar gefährden.

Umso schöner ist es hervorzuheben, dass sich dieses Risiko durch einen aktiven Lebensstil und gezieltes Krafttraining deutlich reduzieren oder gar eliminieren lässt.

Wir halten also fest: Ob ein Training in kurzer Zeit wirkungsvoll ist oder nicht, hat also in erster Linie mit der maximalen Sauerstoffaufnahme und der ausgeübten Muskelkraft zu tun.

Schaue dir zu dem Thema VO2max und Muskelkraft auch unbedingt das Interview mit Dr. Ben Baak an. Darin werden wertvolle Tipps geteilt. 

Und nun können wir zur Ausgangsfrage zurückkommen. Die Frage nach dem erforderlichen zeitlichen Aufwand. Schließlich möchte jeder wissen: Was ist für mich drin und, was muss ich dafür tun, richtig? Die Antwort nehme ich schon mal vorweg:

Wenn du richtig trainierst, dann reichen 10 Minuten. Ja, richtig gelesen – 10 Minuten 💪

Jetzt bleibt nur noch zu klären, was genau „richtig trainieren“ bedeutet?

So kannst du erfolgreich mit wenig Zeit Investition trainieren 

1. Trainiere vor allem regelmäßig
   Um wirklich nachhaltige Ergebnisse zu erzielen, muss ein Training regelmäßig erfolgen. Tue dir selbst den Gefallen und plane von Anfang an mit Trainingsumfängen, die du auch dauerhaft bewältigen kannst. Starte lieber mit weniger anspruchsvollen Zielen und Umfängen. Diese kannst du später immer noch nach oben schrauben und fühlst dich dann sogar besser als wenn du merkst, dass du dir zu viel vorgenommen hast.
2. Achte auf gute Rahmenbedingungen (Schlaf & Ernährung)
   Zu den wichtigen Begleitern für Trainingsfortschritte lässt sich unglaublich viel berichten. Ich konzentriere mich hier auf Regeneration und Ernährung.

   Regeneration: Trainingsanpassungen brauchen angemessene Ruhephasen. Dabei lässt sich grundsätzlich sagen, dass je umfangreicher und intensiver ein Training ausfällt, desto mehr Erholung braucht der Organismus. Ein höheres Trainingsniveau kann die Regeneration verkürzen, während ein höheres Alter meist die Erholungszeit verlängert. Achte vor allem auf ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf.
   
   Ernährung: Eine gute Versorgung mit Eiweiß ist wichtig, weil der Körper diese für den Muskelaufbau braucht. Bei großen Ausdauertrainings ist der Bedarf aufgrund des Verschleißes sogar noch höher. 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht reichen allerdings auf jeden Fall. Wichtig ist, dass die Ernährung auch viele pflanzliche Bausteine enthält und vor allem unverarbeitete Lebensmittel konsumiert werden. Zucker, Fastfood, Limonaden und Säfte sind ebenso wie Alkohol für den Trainingsfortschritt und deine Gesundheit im Allgemeinen absolut kontraproduktiv.

3. Trainiere Kraft und Kondition gleichzeitig
   Zeitsparend zu trainieren, bedeutet eben auch klug zu kombinieren. Wie oben beschrieben legen wir großen Wert auf deine Verbesserung von Kraft und Kondition. Es kann also durchaus sinnvoll sein deine Trainingseinheit so zu gestalten, dass du dich direkt in beiden Bereichen forderst.

   Auf zeitsparende und äußertest effektive Trainings haben wir uns in der FOX-Akademie spezialisiert. Die durchschnittlich 10 Minuten langen Einheiten verbessern Kraft und Kondition. Das gelingt aufgrund der einzigartigen Struktur der Programme und der einmaligen Beschaffenheit der FOX-Hanteln.

   Die FOX Reaktivkraftantel beinhaltet nämlich ein spezielles Granulat, dass als reaktiver Impact tiefliegende Muskeln aktiviert und viele Muskeln gleichzeitig fordert. Die Art des Trainings ist so effektiv, dass am Ende einer 10 Minuten FOX-Einheit ohne weiteres 300.000 Muskelkontraktionen stattgefunden haben. Mit diesem Training konnten wir bereits über 2000 Menschen einen nachhaltig erfolgreichen Weg zur Verbesserung ihrer VO2max und ihrer Muskelmasse aufzeigen.

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