FOX Akademie - Blog

31. Mai 2024

kürzer trainieren: beim richtigen Training reichen 10 Minuten

Effizient trainieren – so kurz wie möglich, so lang wie nötig

Viele Menschen und vor allem die, die eher weniger Freude an Sport haben, stellen sich die Frage wie viel nötig ist, um gesund und fit zu bleiben.

Aber mal ehrlich: Es geht doch weniger um das Training oder die damit verbachte Zeit, als vielmehr um die Ergebnisse, oder? Und dafür lohnt sich ein kurzer Blick auf die Faktoren, von denen die Wirksamkeit des Trainings besonders abhängt.

Worauf kommt es beim Sport wirklich an?

Die Wissenschaft zeigt klare messbare Ergebnisse, die sowohl für die körperliche Leistungsfähigkeit als auch die Lebensdauer von entscheidender Bedeutung sind.

Bei den zwei entscheidenden Parametern handelt es sich um die

  1. VO₂max und
  2. die Muskulatur und Muskelkraft

Beide können objektiv bestimmt und in ein Verhältnis gesetzt werden.

  1. maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO₂max)

VO2max beschreibt die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit des Körpers und ist ein exzellenter Parameter zur Bestimmung der Ausdauerleistungsfähigkeit.

Dieser Parameter hat sich zudem in die Studien als besserer Risikomarker für Tod herausgestellt als Diabetes, Krebs, kardiovaskuläre Erkrankungen, rauchen oder Lebensalter (vgl. Kokkinos P, Faselis C, Samuel IBH, et al. Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex. J Am Coll Cardiol. 2022;80(6):598-609.)

Um einen hohen VO2max Wert zu erreichen, braucht es intensives Konditionstraining. Dabei reflektiert dieser Wert nicht nur die Ausdauerleistungsfähigkeit, sondern gibt auch Hinweise auf die Körperzusammensetzung, weshalb der zweite Punkt direkt anschließt:

  1. Muskelmasse und Muskelkraft

Menschen mit einer kleinen Muskelmasse, auf die Kriterien der Sarkopenie (krankhafter Muskelschwund) zutreffen, haben laut einer Studie von Liu P, Hao Q, Hai S, Wang H, Cao L, Dong B., ein um 60% höheres Risiko vorzeitig zu sterben. Das hängt vor allem damit zusammen, dass die Muskulatur direkten Einfluss auf den Stoffwechsel des Körpers hat und auch für die Robustheit wichtig ist. Mit anderen Worten Menschen mit wenig Muskeln haben häufiger metabolische Erkrankungen und sind gebrechlicher. Die Gesundheitsstatistiken verraten auf den ersten Blick, dass dies zwei ganz wesentliche Risikofaktoren für die Gesundheit sind und vor allem Menschen im Alter unmittelbar gefährden.

Umso schöner ist es hervorzuheben, dass sich dieses Risiko durch einen aktiven Lebensstil und gezieltes Krafttraining deutlich reduzieren oder gar eliminieren lässt.

Wir halten also fest: Ob ein Training in kurzer Zeit wirkungsvoll ist oder nicht, hat also in erster Linie mit der maximalen Sauerstoffaufnahme und der ausgeübten Muskelkraft zu tun.

Und nun können wir zur Ausgangsfrage zurückkommen. Die Frage nach dem erforderlichen zeitlichen Aufwand. Schließlich möchte jeder wissen: Was ist für mich drin und, was muss ich dafür tun, richtig? Die Antwort nehme ich schon mal vorweg:

Wenn du richtig trainierst, dann reichen 10 Minuten. Ja, richtig gelesen – 10 Minuten 💪

Jetzt bleibt nur noch zu klären, was genau „richtig trainieren“ bedeutet?

So kannst du erfolgreich mit wenig Zeit Investition trainieren 

  1. Trainiere vor allem regelmäßig
    Um wirklich nachhaltige Ergebnisse zu erzielen, muss ein Training regelmäßig erfolgen. Tue dir selbst den Gefallen und plane von Anfang an mit Trainingsumfängen, die du auch dauerhaft bewältigen kannst. Starte lieber mit weniger anspruchsvollen Zielen und Umfängen. Diese kannst du später immer noch nach oben schrauben und fühlst dich dann sogar besser als wenn du merkst, dass du dir zu viel vorgenommen hast.
  2. Achte auf gute Rahmenbedingungen (Schlaf & Ernährung)
    Zu den wichtigen Begleitern für Trainingsfortschritte lässt sich unglaublich viel berichten. Ich konzentriere mich hier auf Regeneration und Ernährung.

    Regeneration: Trainingsanpassungen brauchen angemessene Ruhephasen. Dabei lässt sich grundsätzlich sagen, dass je umfangreicher und intensiver ein Training ausfällt, desto mehr Erholung braucht der Organismus. Ein höheres Trainingsniveau kann die Regeneration verkürzen, während ein höheres Alter meist die Erholungszeit verlängert. Achte vor allem auf ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf.

    Ernährung:
    Eine gute Versorgung mit Eiweiß ist wichtig, weil der Körper diese für den Muskelaufbau braucht. Bei großen Ausdauertrainings ist der Bedarf aufgrund des Verschleißes sogar noch höher. 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht reichen allerdings auf jeden Fall. Wichtig ist, dass die Ernährung auch viele pflanzliche Bausteine enthält und vor allem unverarbeitete Lebensmittel konsumiert werden. Zucker, Fastfood, Limonaden und Säfte sind ebenso wie Alkohol für den Trainingsfortschritt und deine Gesundheit im Allgemeinen absolut kontraproduktiv.

  3. Trainiere Kraft und Kondition gleichzeitig
    Zeitsparend zu trainieren, bedeutet eben auch klug zu kombinieren. Wie oben beschrieben legen wir großen Wert auf deine Verbesserung von Kraft und Kondition. Es kann also durchaus sinnvoll sein deine Trainingseinheit so zu gestalten, dass du dich direkt in beiden Bereichen forderst.

    Auf zeitsparende und äußertest effektive Trainings haben wir uns in der FOX-Akademie spezialisiert. Die durchschnittlich 10 Minuten langen Einheiten verbessern Kraft und Kondition. Das gelingt aufgrund der einzigartigen Struktur der Programme und der einmaligen Beschaffenheit der FOX-Hanteln.

    Die FOX Reaktivkraftantel beinhaltet nämlich ein spezielles Granulat, dass als reaktiver Impact tiefliegende Muskeln aktiviert und viele Muskeln gleichzeitig fordert. Die Art des Trainings ist so effektiv, dass am Ende einer 10 Minuten FOX-Einheit ohne weiteres 300.000 Muskelkontraktionen stattgefunden haben. Mit diesem Training konnten wir bereits über 2000 Menschen einen nachhaltig erfolgreichen Weg zur Verbesserung ihrer VO2max und ihrer Muskelmasse aufzeigen.

    unten geht es weiter …

Übrigens haben wir in der FOX-Akademie mit der FOXhiit Challenge eines von mehreren Programmen, die speziell auf die Verbesserung der Kondition und Vo2max ausgerichtet ist, während die FOXbody Challenge nochmal gezielter auf den Muskel- und Kraftausbau einzahlt.

  1. Trainiere intensiv
    Wenig Zeit? Dann lass es krachen. Kurz aufgewärmt darf es bei wenig Zeit einfach intensiver zur Sache gehen. Dadurch lassen sich auch mit weniger Zeit effektive Reize setzen. Von diesem Prinzip lebt auch das FOX Training, denn die Einheiten wirken über das Training hinaus und schaffen im Körper zahlreiche Anpassungseffekte, die auch das Bindegewebe und den Stoffwechsel betreffen.Aber auch unabhängig von der FOX Akademie kannst du zum Beispiel eher Intervallläufe machen oder Zirkeltrainings absolvieren, bei der du Übungen einfach clever abwechselst, um möglichst wenig Zeit für Pausen während des Trainings zu verplempern.
  1. Trainiere viele Muskeln und vor allem große Muskeln gleichzeitig
    Große Muskelgruppen sind zum Beispiel in den Beinen und Po. Die gute alte Kniebeuge macht also schon mal Sinn. Zudem könntest du durch kombinierte Übungen Muskeln auf Vorder- und Rückseite des Körpers trainieren. Diesen Effekt nutzen wir in der FOX-Akademie ganz automatisch bei jeder einzelnen Übung. Die Beschleunigung des Granulats in der FOX-Hanteln erzeugt einen Impact, der als Start- und Stop-Bewegung immer auch die Gegenspielermuskeln aktiviert. Im ständigen Wechsel werden also beiden Körperseiten sowie jede Mengel stabilisierende Muskeln trainiert. Die Schnellkraft spricht dabei vor allem Muskelfasern an, die maßgeblich für den Muskelaufbau und einen athletischen Körper sind.

Zusammenfassung

Bei einem Training, bei dem die Sauerstoffaufnahme maximiert ist, viele Muskeln und große Muskeln gefordert werden, das regelmäßig erfolgt und mit entsprechenden Rahmenbedingungen unterstützt wird, reichen 10 Minuten täglich für sichtbare Erfolge!

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Tipp: Buche für deine:n Partner:in gleich ein Hantelpaar dazu und trainiert gemeinsam.

Zum Abschluss noch ein wichtiger Aspekt zu den FOX-Hanteln

Das Granulat – seine Körnung und die exakte Menge! Sie sorgen dafür, dass die Reaktivkraft immer auf vorgespannte Muskeln und damit gesicherte Gelenke trifft. Das ist nicht nur ein ganz wichtiger Faktor für den Trainingserfolg, sondern schützt auch die Gesundheit und sorgt für ein zuverlässig verletzungsfreies Training. Ich möchte das zum Abschluss so deutlich betonen, weil hier ein falsches Vorgehen wirklich auch ein gesundheitliches Risiko bergen kann, wenn das falsche Material verwendet wird.

Hier kannst du mehr zur Reaktivkraft der FOX-Hantel erfahren.

Weitere Informationen

FOX Akademie

Die FOX-Akademie ist eine Trainingsplattform, die auf einem ausgeklügelten Trainingskonzept basiert und die sogenannte Reaktivkraft-Hanteln verwendet.

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